2020 está por terminar y se va dejando diferentes lecciones que hay que ajustar con la llegada de esta nueva normalidad. Una de ellas, es reanudar la actividad física y dejar el sedentarismo a causa del confinamiento prolongado.
Aunque la reapertura del sector económico se realizó en septiembre y con ella la posibilidad de regresar al gimnasio o de entrenar al aire libre; entre el teletrabajo, el estudio y las tareas del hogar, hay personas que no cuentan con el tiempo suficiente para cumplir estas actividades.
Por esta razón, Ibeth Carvajal, gerente técnica de Bodytech, fisioterapeuta y especialista en ejercicio físico y Mariah Molina, nutricionista y dietista de la misma compañía, traen diferentes recomendaciones para disfrutar esta Navidad sin remordimientos.
Actividad física
Carvajal afirma que “una de las motivaciones en esta época navideña y que funciona como un inicio progresivo a una actividad física recurrente, es aprovechar las compras como ejercicio. Es decir, en vez de tomar un taxi o ir en carro, se debe procurar ir al destino caminando o parquear lo más lejos posible, de esta manera reactivamos nuestro cuerpo después de meses de inactividad”.
Los viajes también ayudan con este propósito. Por ejemplo, viajar a lugares de clima cálido y que cuenten con piscina, son ideales para quemar las calorías ganadas durante las fiestas por medio de una actividad entretenida como la natación.
La especialista también recomienda contar con la asesoría de un profesional al retomar la actividad física, esto debido a que la tendencia indica que, las personas inician el entrenamiento de forma exagerada y no saben medir el esfuerzo y esto conlleva a lesiones como tendinitis o desgarros, en especial, en personas sedentarias o sin hábitos de ejercicio.
Para la realización de actividad física, se recomienda tener un kit con bandas elásticas, colchoneta y algún tipo de accesorio adicional que permita aumentar la carga, pero es importante recalcar que todo depende de la necesidad de cada persona.
Alimentación
Mariah Molina comenta que “debido al confinamiento, hay una serie de alimentos que son más perjudiciales que otros. Sin embargo, ya que se ha aumentado el sedentarismo y se ha disminuido la actividad física, el metabolismo tiende a volverse lento, lo que produce que alimentos que no son dañinos, generen estragos en el metabolismo”.
Esto quiere decir que alimentos saludables como cereales, pastas integrales, frutas, entre otros, pueden acumularse como grasa a nivel corporal debido a la inactividad.
Ahora, en las festividades, los buñuelos, natillas, ensaladas con pasta o papa, o las que contienen crema de leche o cualquier tipo de postres hipercalóricos, hacen que el cuerpo acumule más grasa de la normal.
Teniendo en cuenta esto, Molina afirma que es muy importante generar procesos de compensación en el consumo de los alimentos, es decir, si hay un exceso o un consumo de alimentos más elevado, hay que anticiparse o dejar descansar el cuerpo uno o dos días después disminuyendo el consumo calórico de manera intencional evitando carbohidratos, cereales y harinas.
“Tiende a ser muy buena práctica porque no se evita comer, sino que se come más saludable los días posteriores y se equilibra el aporte calórico. Lo anterior hace que el proceso de compensación sea eficiente y se evite subir de peso. Pero la recomendación mayor es tener un equilibrio nutricional así sea en días de festividades”, afirma Molina.
Con este objetivo en mente, la profesional recomienda el siguiente menú:
Desayuno: solamente incluya alguna porción de proteína como huevo (1 o 2) revueltos con alguna verdura como espinaca o champiñones, queso o ensalada de frutas.
Almuerzo: torta de verduras, ensalada fría que contenga aguacate o frutos secos, y una porción de proteína. Descartar harinas como papa, yuca y arroz.
Cena ligera: ensalada con quinua, frutos secos, tomate Cherry, lechuga, zucchini, zanahoria y una porción de proteína.
Tips
- Siempre sírvase en plato pequeño para no exceder la porción
- No asista a un evento con demasiada hambre o tras un periodo de ayuno
- Regule el consumo de bebidas alcohólicas y elija la bebida con menos contenido de alcohol
- Coma lento
- Proporcione los alimentos teniendo en cuenta que dentro del plato debe estar siempre presente una proteína, verdura en abundancia y carbohidratos muy controlados.
En general, todas las personas después de cuarentena o a causa de la inactividad por el confinamiento, deben empezar a reactivarse de forma gradual. Aunque es ideal tener hábitos de vida saludable como actividad física al menos tres veces por semana durante 30 minutos, cuidados nutricionales básicos como el consumo de agua, frutas, verduras y proteína, y un controlado consumo de carbohidratos y grasas según la necesidad, se puede reiniciar con actividades diarias.
Así mismo la Organización Mundial de la Salud, OMS, sugiere una serie de recomendaciones para prevenir los excesos decembrinos:
Evitar el consumo excesivo de sal: De acuerdo con la OMS “Comer al menos cinco raciones de frutas y hortalizas al día y limitar el consumo de sal a menos de una cucharilla al día ayuda a prevenir los infartos de miocardio y los accidentes cerebrovasculares”.
Moderar las porciones: La tendencia a ganar kilos durante las fechas decembrinas se debe a que, sabiendo que en algunos días u horas habrá más comida que de costumbre, se sigue comiendo en igual cantidad el resto del tiempo, implicando una duplicación del consumo calórico.
Regular los horarios para comer: No desorganizar el reloj biológico. Evitar acostarse inmediatamente después de comer; se debe dejar pasar, al menos, tres horas desde la ingesta. Dormir antes de este tiempo, aumenta el riesgo de sufrir reflujo ácido con síntomas como acidez estomacal, indigestión y hasta asma.