¡Actívese en cuarentena! Ejercicios para todos los niveles | El Nuevo Siglo
Foto cortesía
Jueves, 2 de Abril de 2020

CREAR UNA rutina es una de las recomendaciones para este largo periodo en casa, dada la prevención por el contagio del coronavirus y entre los hábitos diarios no puede faltar un entrenamiento físico adecuado para cada persona y así, evitar posibles enfermedades a causa del sedentarismo.

Bajo el hashtag “#QuedateEnCasa”, debido a la cuarentena que se está llevando a cabo en la mayoría de los países del mundo, para bajar la propagación de la Covid-19 Samantha Clayton, exatleta olímpica y vicepresidenta de rendimiento deportivo y educación física mundial de Herbalife Nutrition, comparte rutinas de ejercicios para mantenernos activos en casa.

1. Para principiantes

Clayton creó una práctica y efectiva rutina de ejercicio cardiovascular que solo ocupará 10 minutos de tu tiempo. Es ideal para ejecutarla en casa (ya que no requiere de equipos especiales) y combatir el sedentarismo. “Siempre es bueno realizar ejercicio, aunque sea en pequeños intervalos en la mitad de nuestra rutina diaria, ya que así se activa el organismo, aumenta el nivel de energía, lo que siempre resulta beneficioso para nuestro cuerpo y mente”, asegura:

  • Movimientos circulares con los brazos mientras marchas en el mismo lugar por 30 segundos.
  • Marcha levantando las rodillas mientras mueves los brazos adelante y atrás por 30 segundos.
  • Haz 10 levantamientos de pantorrillas con las piernas separadas a la altura de los hombros y parándote en los dedos de los pies, mantén esta contracción por 1 segundo y luego vuelve a la posición original.
  • 10 sentadillas con los pies separados a la altura de los hombros y apuntando hacia fuera, luego haz como si te fueras a sentar en una silla (no más abajo, ya que te puedes lesionar) y mantén esa posición por 1 segundo. Vuelve a la posición original siempre guiando el movimiento con las caderas.
  • Trota en el lugar, ojalá por 30 segundos
  • Repite esta secuencia, a tu ritmo, todas las veces que puedas, idealmente durante 10 minutos.

2. Para personas activas

Para quienes ya están acostumbrados a realizar actividad física o algún deporte, la recomendación es realizar la rutina para principiantes como calentamiento. Luego, pasar a los ejercicios propiamente cardiovasculares. Estos se deben realizar por 30 segundos cada uno y de inmediato, continuar con el siguiente:

  • Marcha en tu lugar.
  • Sentadillas con los brazos levantados: mientras bajas a realizar la sentadilla (a la altura de una silla) debes subir los brazos hasta que queden paralelos con el suelo y luego bajarlos cuando vuelvas a la posición original. Recuerda que este movimiento siempre tiene que ser liderado por las caderas.
  • Trota en el lugar.
  • Sentadillas profundas con press de hombros: este movimiento parte en la posición original de una sentadilla, pero con los brazos doblados a los lados del tronco con las manos hacia arriba. A medida que se baja hay que intentar llegar lo más atrás posible con las caderas, mientras que estiras los brazos hacia el techo y luego vuelves a la posición inicial de parada con los brazos doblados.
  • Luego deberás realizar Jumping Jacks, que son saltos en los que se parte con las piernas juntas y los brazos pegados a los costados del tronco y cuando saltas separas las extremidades. Las piernas se abren mientras que los brazos deben llegar a la altura de los hombros.
  • Estocadas estáticas de pierna derecha con levantamiento de brazos lateral: pon el pie izquierdo delante del derecho con una separación en la que quepan dos pies entre el medio, luego, baja la rodilla derecha hacia el suelo mientras levantas los brazos desde el lado del tronco.
  • Salta de un lado al otro.
  • Estocadas estáticas de pierna izquierda con contracción de hombros: este se realiza en la misma posición que el sexto ejercicio, pero con el pie contrario adelante y mientras se sube y baja la rodilla izquierda, se levantan los hombros.

3. Para deportistas

A estos expertos del deporte y que estén dispuesto a ejercitarse a un nivel de intensidad elevado, Samantha Clayton los pone a prueba con una rutina Tabata. Consiste en un protocolo establecido de entrenamientos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) que requiere alternar episodios de ejercicio intensos con períodos de descanso. La duración del ejercicio es 20 segundos de ejercicio intenso, seguido de 10 segundos de pausa, repitiendo continuamente por ocho segmentos del ejercicio deseado.

Una sesión tradicional de Tabata está compuesta por cuatro ejercicios en total, lo que hace que tu rutina dure solamente cuatro minutos:

Para esta rutina Tabata de piernas y glúteos, entre cada ejercicio hay que descansar 10 segundos

  • Sentadillas durante 20 segundos.
  • Zancada inversa de pierna derecha y salto con rodilla al pecho durante 20 segundos.
  • Zancada inversa de pierna izquierda y salto con rodilla al pecho durante 20 segundos.
  • Zancada lateral alterna durante 20 segundos.