No es un secreto que después de una larga jornada de trabajo o de haber cuidado a otros, se espera con ansias hundirse en el sofá y mirar los programas de TV favoritos. Pero estar sentados todo el día hace que las articulaciones estén tiesas, mientras que el movimiento hace que la gente pueda estirar y fortalecer los músculos con el fin de reducir lesiones, sobre todo a medida que se  envejece.

Para los adultos

Según el American College of Sports Medicine (ACSM), los adultos deberían realizar ejercicios de flexibilidad dos a tres veces por semana. Pero a muchos les resulta complicado incluir el estiramiento dentro de una agenda tan ajetreada. Piense lo siguiente: con tan solo realizar cinco ejercicios sencillos por la noche, puede incluir el ejercicio y no perderse el programa favorito.

Comience con lo que necesita para arrancar. Es muy probable que al final del día se haya cambiado y puesto pantalones y camisetas cómodas. Si no lo hizo, póngase un buzo o ropa suelta para ayudar a que el movimiento sea más fácil y libre. Si fuese posible, tome una colchoneta o mat de yoga, pero no habrá problema si tiene piso de alfombra. Eso es todo. Ahora encienda el televisor y prepárese para el estiramiento de la noche con estos ejercicios que recomienda Samantha Clayton, vicepresidente de Herbalife Nutrition:

Estiramiento de cuello: es un ejercicio de estiramiento sencillo y excelente para el cuello que lo puede hacer en cualquier momento y lugar. Hacerlo cuando viaje en avión para aliviar la tensión de estar sentado tantas horas puede funcionar o mientras que está sentado en el escritorio. Como parte de la rutina, algunas personas inclinan el cuello hacia adelante y hacia atrás; ese ejercicio tensiona mucho el cuello y puede ocasionarles alguna lesión.

• • Colóquese de pie y mire hacia adelante. Relaje los hombros y suavemente incline la cabeza hacia un hombro. No presione demasiado y si no lo siente bien, detenga el estiramiento. Intente mantener por tres segundos.
  • Incline la cabeza hacia el otro lado, estire el cuello suavemente. Debería sentir un suave estiramiento y luego regrese a la posición inicial con la mirada hacia adelante.
  • Repita 10 veces este ejercicio.

Le puede interesar: Consejos para extender la duración de la batería de su celular

Perro boca abajo: aún cuando nunca haya tomado una clase de yoga, es posible que haya escuchado hablar de la postura del perro boca abajo. Esta postura clásica de yoga elonga la espalda, pecho e isquiotibiales.

• • Comience por apoyarse sobre manos y rodillas. Asegúrese de tener los brazos bajo los hombros y las rodillas bajo la cadera para mantener una posición lo más recta posible.
  • Eleve el coxis llevando la cadera hacia el techo. Estire las piernas todo lo que pueda y presione los talones suavemente contra el piso.
  • Relaje la cabeza entre los brazos con la mirada hacia las rodillas. La espalda debería estar extendida. Idealmente, mantenga la posición durante 60 segundos.

Ayuda para isquiotibiales: estar todo el día sentado en una silla acorta los isquiotibiales: los tendones y músculos detrás de los muslos.

• • Lleve el pie izquierdo hacia adelante e inclínese desde la cadera. Mantenga la espalda recta.
  • Baje hasta sentir el estiramiento detrás de la pierna.
  • Descanse las manos sobre la parte superior de los muslos para sostener la espalda. 
  • Mantenga 15 a 30 segundos y cambie de lado. Repita de una a tres veces.

Estiramiento de tríceps: para mejorar la movilidad de la parte superior de los brazos y prevenir la rigidez muscular, es necesario estirar los tríceps. Este movimiento es un estiramiento fácil y efectivo.

Para este ejercicio de pie eleve un brazo por encima de la cabeza y flexiónelo a la altura del codo para estirar detrás del cuello. Use la mano libre para profundizar el empuje del brazo elevado detrás de la cabeza con suavidad. Repita con el brazo opuesto.

Postura del niño: es una excelente forma de finalizar los estiramientos y es una postura increíblemente cómoda. Este movimiento no solo alivia la tensión de la espalda baja, sino que también es muy efectivo para reducir el estrés y la ansiedad.

• • Arrodíllese en el mat o sobre la alfombra con las rodillas separadas un poco más ancho que la cadera y con los pies juntos detrás.
  • Reclínese sobre los talones (lo mejor que pueda) y vaya hacia adelante, descansando el abdomen sobre los muslos. Extienda los brazos hacia adelante y apoye la frente sobre el piso. Sentirá este estiramiento en los hombros y espalda, además de la cadera y glúteos.
  • Modifique el estiramiento si le resulta difícil llegar a apoyar los glúteos sobre los talones, colocando una manta enrollada sobre los muslos y tobillos.
  • Presione el pecho y los hombros suavemente hacia el piso para profundizar el estiramiento.
  • Mantenga por hasta 30 segundos.

Mirar televisión, sobre todo después de un día atareado, es la forma de desenchufarse para muchas personas. ¿Por qué no combinar este tiempo de descanso con la elongación para relajar el cuerpo y la mente? Son tan solo cinco movimientos efectivos que ayudan a tener un cuerpo más flexible y saludable.

• Le puede interesar: Arte digital, la ola de galerías virtuales llega a Colombia

Para los más pequeños

Las ventajas de la actividad física, en el caso de los niños son muchas, le permiten desarrollarse con facilidad en su entorno, además de generarles un interés importante en algún deporte que probablemente lo practicará a lo largo de su vida, pero a esto se suma una vida saludable, pues el ejercicio contribuye a un adecuado desarrollo del sistema músculoesquelético y eso significa un crecimiento saludable y pocas probabilidades de desarrollar alguna patología.

Muchos estudios confirman que la actividad física conlleva a una mejor expectativa de vida, además de los beneficios físicos, psicológicos y sociales, un niño que practica deporte es un adulto mayor saludable.

Y a propósito de estas vacaciones en las que muchos pasarán sus días en casa, teniendo largas jornadas de maratones de películas o series, el doctor Miguel Ángel González, presidente de la Asociación Colombiana de Osteoporosis y Metabolismo Mineral, sugiere realizar ejercicios para evitar el sedentarismo en los más pequeños.

Los ejercicios que se aconseja realizar a nivel general son: hacer estiramientos que no sean de movimientos bruscos, al estirar el músculo se debe tratar de conservar la postura durante unos segundos y mantener una respiración adecuada para no fatigarse. Esto ayudará al músculo.