Una rutina de ejercicios constante, acompañada de una dieta liviana y hacer diez minutos de estiramiento suave antes de dormir son algunas de las recomendaciones

EL SUEÑO es un pilar, tanto para el deporte como para el día a día, una necesidad biológica que puede restaurar las funciones psicológicas y físicas esenciales para un pleno rendimiento. Por eso, el sueño juega un papel tan importante en nuestra vida. El sueño afecta al estado de ánimo, la capacidad para perder peso, la rapidez con la que se envejece, al rendimiento diario.

En este sentido, no dormir lo suficiente tiene efectos negativos. La productividad disminuye, aumentan los niveles de cortisol y la hormona del estrés, lo que también puede provocar una subida de peso, la tiroides se vuelve más lenta, se pierde concentración y, además de eso, aumenta el riesgo de padecer cáncer, diabetes y enfermedades cardíacas.

Para disfrutar de un sueño reparador y pleno, la marca de estilo de vida y deporte Freeletics, aconseja seguir unos sencillos pasos para regular el sueño cada día:

1. Rendimiento

La falta de un buen sueño afecta el enfoque y la precisión. Además, de sentir cansancio físico también aumenta el cansancio mental. Esto se debe a que el cuerpo carece de niveles adecuados de oxígeno necesarios para realizar cualquier actividad.

La recomendación es dormir entre 7 y 9 horas por noche, además, si es necesario tomar una siesta donde se pueda. Esto no es un sustituto de una buena noche de sueño, pero puede ayudar cuando hay un déficit.

2. Ejercicio

Cuanto más ejercicio se practique, mejor se duerme. Cuanto más duro se entrena, más eficiente será el sueño. El esfuerzo físico drena los niveles de energía, por lo que el cuerpo sabe que necesita dormir para recuperarse, es decir, se cansa. Los estudios han demostrado que cuando las personas combinan ejercicio aeróbico dos veces por semana con actividades físicas diarias, experimentan mejores patrones de sueño.

3. Temperatura

La temperatura corporal cambia en el transcurso de un día para adaptarse a los diferentes estados en los que se encuentra y, por la noche, la temperatura baja.

El cuerpo necesita enfriarse entre uno y tres grados para conciliar el sueño de manera óptima. Gracias a esto, el cuerpo libera una hormona llamada melatonina para ayudar a escapar del calor.

4. Estrés

El estrés es el “estado de tensión mental o emocional resultante de circunstancias adversas o exigentes”. En relación a esto, la autoconciencia y la atención plena pueden ayudar con el estrés, así como a disfrutar de una correcta noche de sueño. Tomar un baño, leer, escuchar música relajante y, sobre todo, evitar pantallas o cualquier cosa relacionada con el trabajo, ayudará a centrarse en el aquí y el ahora. Es recomendable hacer diez minutos de estiramiento suave, ejercicios de respiración profunda o imágenes mentales guiadas. Las técnicas de atención plena y meditación son una excelente manera de relajarse.

5. Iluminación

Las pantallas de computadores, teléfonos y televisores (así como todo lo que emite luz azul), son dañinas antes de irse a dormir. Cuando los ojos detectan altos niveles de luz, la melatonina (una hormona que hace que el cuerpo sienta sueño) no fluye libremente creando un estado mental “despierto”.

Cuando los ojos perciben poca luz, el cerebro recibe la señal para producir melatonina, que luego fluye hacia el torrente sanguíneo, baja la temperatura del cuerpo y le permite sentirse somnoliento y listo para dormir. Por la mañana, cuando sus ojos vuelven a detectar la luz del sol, el cuerpo sabe que debe dejar de producir melatonina. Por eso, tener un ritmo circadiano saludable conduce a un mejor sueño, así como a un estilo de vida integral y saludable.

6. Comida

Comer mucho antes de dormir, también puede disminuir la calidad del sueño. Las personas con dietas altas en carbohidratos complejos y saludables (fríjoles, verduras, granos enteros, etc.) en la noche, tienen más probabilidades de quedarse dormidos más rápido y soñar por más tiempo. Una dieta demasiado baja en carbohidratos simples (comida rápida, dulces, etc.) significa que las personas tienen más probabilidades de sufrir insomnio.

7. Alcohol

El alcohol es un sedante que tiene una influencia calmante y somnolienta. Durante la segunda mitad de la noche, el alcohol acorta su ciclo de sueño REM, un ciclo crucial para la formación de la memoria y la recuperación de cualquier estrés físico o mental del día.

Una dosis moderada de alcohol puede interferir con la capacidad de aprender y memorizar hasta en un 40% y contar con la posibilidad de despertarse durante la noche.

8. Cafeína

El café, y otros productos con cafeína, como los refrescos o el té, causan el ciclo de insomnio con el que a menudo luchamos. La oleada de energía y el estado de alerta de la cafeína alcanza su punto máximo 30-60 minutos después de beberla.

Los efectos de la cafeína tardan entre ocho y diez horas en desaparecer por completo y salir del sistema. Por lo tanto, mientras más café se tome, más tiempo se tomará el cuerpo en eliminarlo para que desaparezcan sus efectos. “Es mejor dejar de tomar café a medio día para evitar dormir mal por la noche”, concluyen los expertos.