Los músculos necesitan recuperarse después de un entrenamiento fuerte, pero ¿cuál es la mejor manera? Saber qué alimentos comer y cuándo comerlos puede ayudar a una mejor recuperación y estar listo para el próximo entrenamiento.
A continuación, cinco snacks aprobados por dietistas para obtener la energía y los nutrientes que los músculos necesitan después de una jornada de ejercicios.
1. Batido rico en proteínas: para una recuperación óptima, Oscar Quintero, Director Médico de Abbott, recomienda la fórmula 15-30-45. Eso significa consumir de 15 a 30 gramos de proteína en los 45 minutos posteriores al ejercicio. Para mejorar aún más la recuperación, sugiere elegir una proteína de suero de leche de alta calidad que esté libre de rellenos.
Para obtener una bebida refrescante y llena de proteínas para reabastecer los músculos desgastado, se recomienda mezclar dos cucharadas de 100% proteína de suero en polvo con agua, además, una taza de verduras de hoja verde como la espinaca, una banana mediana, 10 onzas de jugo de naranja y un poco de hielo.
2. Huevos revueltos y verduras en pan pita de trigo integral: los huevos proporcionan proteínas de la más alta calidad, lo que los convierte en uno de los mejores alimentos para comer después de una sesión de sudor. Al revolver dos huevos se obtendrán 13 gramos de proteína. Se puede agregar un puñado de cebollas, pimientos y champiñones picados para obtener vitaminas y fitonutrientes adicionales que aceleren la reparación muscular. Se recomienda servirlo junto a un pan pita de trigo integral para obtener seis gramos adicionales de proteínas, más 36 gramos de carbohidratos para reponer el glucógeno agotado. El glucógeno es una forma de glucosa almacenada y fácilmente disponible, y los músculos la usan como combustible cuando bajan los niveles de azúcar en la sangre, una especie de reservas de energía.
3. Yogurt Griego ligero: es una opción perfecta para la recuperación. Un envase individual de yogurt griego sin grasa proporciona 17 gramos de proteína junto con casi el 20 por ciento de su calcio diario, un mineral que se pierde durante la sudoración prolongada. Simplemente se debe combinar el yogurt con una cucharada de polvo de proteína de suero y una cucharadita de miel y mezclar bien. Se recomienda cubrir con algunas chispas de chocolate oscuro y moras frescas para obtener una dosis saludable de proteínas energizantes y carbohidratos.
4 Tiras de pollo a la parrilla con verduras crudas y hummus: después de un entrenamiento duro, lo menos deseado es deshacer todo el esfuerzo con mucha grasa y calorías. Ahí es donde entra el pollo asado. Dos onzas de tiras de pollo asadas sin piel proporcionan 16 gramos de proteína magra por solo 82 calorías. Al combinarlo con una taza de verduras crujientes ricas en agua, más un cuarto de taza de hummus, se obtendrá un bocadillo satisfactorio, bajo en calorías, que brindará satisfacción durante horas.
5. Queso cottage o requesón: para aquellas personas que acostumbran realizar su rutina de ejercicios en la noche, comer una taza de queso cottage será muy provechoso. El requesón está lleno de sodio para reponer los electrolitos perdidos, por lo que es ideal para mantener la hidratación. También contiene caseína, una forma de proteína que se digiere lentamente, lo que la convierte en una fuente favorita de proteínas antes de ir a la cama entre los atletas. Además, contiene 28 gramos de proteína por taza. Es una oportunidad de alimentar los músculos mientras duermen.
Al planificar la comida después del entrenamiento, no se pueden olvidar los líquidos para la rehidratación. Llevar una botella de agua es una manera fácil de garantizar el líquido necesario para una rehidratación inmediata después del ejercicio. Es recomendable un vaso de agua grande que acompañe la comida para una recuperación óptima.