Luego de las festividades decembrinas y las cenas en familia y amigos, llegó el momento de retomar la rutina y salir de esos kilos de más. Para quienes por tiempo o indisciplina no se animan a ir al gimnasio o practicar algún deporte, Samantha Clayton, vicepresidenta de Rendimiento Deportivo y Educación Física Mundial de Herbalife Nutrition, diseñó una serie de ejercicios especialmente para que se realicen sin tener que salir de casa.
“Cuando haces ejercicio, mejoras la liberación natural de endorfinas en tu cuerpo. Este aumento de la hormona de la felicidad puede mejorar tu estado de ánimo y tu confianza, y la buena noticia es que puedes hacer ejercicio en cualquier lugar, incluso en casa”, argumentó.
- Flexiones de tríceps
Este ejercicio trabaja la parte posterior de los brazos y los hombros.
- Siéntese en el piso con las rodillas ligeramente dobladas.
- Coloque las manos detrás con los dedos mirando hacia el cuerpo.
- Levantar el trasero del piso para que los brazos y pies lo sostengan.
- Doblar los brazos por el codo hasta que el trasero toque el piso y luego volver a subir a la posición inicial.
- Si desea un desafío adicional mientras empuja hacia arriba puede levantar la pierna izquierda y extenderla hacia adelante con el brazo derecho.
- Lagartijas
Este es un ejercicio de cuerpo completo, ya que requiere el uso de muchos grupos musculares.
- Acostarse boca abajo en el piso y colocar las manos con las palmas hacia abajo en el piso, aproximadamente al ancho de los hombros y cerca de los hombros.
- Las puntas de los pies deben tocar el suelo y los pies ligeramente separados.
- Levantarse con los brazos.
- Hacer una línea recta desde la cabeza hasta los talones y contraer los abdominales para evitar que las caderas se hundan. Esta posición es el comienzo y la posición final de una sola lagartija.
- Balance de manos y rodillas con abdominal
Este ejercicio trabaja el equilibrio y músculos abdominales.
- Ponerse sobre el piso apoyado sobre manos y rodillas. Las manos directamente debajo de los hombros, rodillas debajo de las caderas. Se debe mantener la espalda plana.
- Levantar el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás.
- Llevar la rodilla hacia el pecho al mismo tiempo que se acerca el codo para alcanzar la rodilla.
- Hacer esto 10 veces y luego cambiar de pierna.
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- Sentadillas
Este es un ejercicio funcional que trabaja el grupo muscular más grande del cuerpo: el trasero y las piernas.
- Pararse con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros, las caderas sobre las rodillas y las rodillas sobre los tobillos.
- Extender los brazos rectos de manera que queden paralelos al suelo, con las palmas hacia abajo.
- Comenzar por ponerse en una posición como si se fuera a sentar en una silla. Mientras el trasero comienza a sobresalir, se debe asegurar que el pecho y los hombros se mantengan erguidos y que la espalda permanezca recta. Mantener la cabeza hacia adelante con los ojos al frente para que la columna esté neutral.
- Las mejores sentadillas son las más profundas que permita la movilidad. La profundidad óptima de la sentadilla sería que las caderas se hundieran debajo de las rodillas.
- Endurecer el abdomen y, con el peso corporal en los talones, empujar hacia atrás para ponerse de pie.
- Desplantes con alzamiento de rodilla
Este ejercicio trabaja la parte delantera y trasera de las piernas.
- Con el pecho levantado, la barbilla levantada y los abdominales contraídos, dar un gran paso hacia atrás con el pie izquierdo.
- Hundirse hacia abajo para que la rodilla trasera apunte hacia el piso. El pie delantero está firme en el piso, mientras se empuja hacia atrás a la posición inicial, levantar la rodilla y sostener por un segundo, luego repetir y cambiar de pierna.
Con esta rutina en casa, el día de actividad física no estará perdido; al contrario, y como recomienda Clayton, “apegarte a tu rutina de ejercicios, consumir una dieta saludable y descansar lo suficiente son solo algunas de las excelentes maneras en que puedes esforzarte por obtener los mejores resultados físicos y emocionales”.