Tomar la decisión de adoptar un plan de nutrición vegano ocurre por muchas razones. Algunos escogen la dieta debido a inquietudes ambientales o éticas, mientras que otros tienen metas específicas de salud o de control de peso que motivan su elección.

“Si estás considerando tomar esa ruta tú mismo, es importante que elijas los alimentos correctos para satisfacer tus necesidades nutricionales, ya que estarás eliminando fuentes de algunos nutrientes claves como proteínas, zinc y calcio”, asegura Susan Bowerman, directora sénior, Educación y Capacitación Mundial sobre la Nutrición de Herbalife Nutrition.

Los beneficios de la dieta vegana

La dieta vegetariana excluye principalmente la carne animal, pero la dieta vegana es más restrictiva: excluye también todos los productos animales, incluidos la leche, los huevos y la miel.

A pesar de estas omisiones, hay una serie de beneficios potenciales para un plan vegano, según una revisión reciente en el American Journal of Clinical Nutrition:

• Las dietas veganas generalmente tienen un contenido más alto de fibra alimentaria, de magnesio, ácido fólico, vitamina C y E, hierro y fitoquímicos.
• En comparación con los omnívoros, los veganos consumen cantidades considerablemente mayores de fruta, legumbres y verduras.
• En comparación con los vegetarianos, los veganos son más delgados y tienen colesterol LDL y colesterol total más bajos, así como presión arterial moderadamente más baja.

Además de una mayor ingesta de frutas y verduras, los veganos tienden a tener un consumo más alto de tofu y otros productos de soya. Se sugiere que los isoflavonoides de la soya tienen un efecto beneficioso en la salud de los huesos en las mujeres postmenopáusicas.

Debido a la naturaleza de la dieta, los veganos tienden a ser más conscientes de lo que entra a su cuerpo, eso es algo que todos pueden practicar, ya sean veganos o no. Para aprovechar los beneficios para la salud del veganismo, es importante centrarse en crear una dieta sana y equilibrada con abundancia de alimentos ricos en nutrientes.

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Los retos de la dieta vegana

A medida que las dietas veganas se vuelven más populares y los fabricantes de alimentos ofrecen más opciones de este tipo, es posible sentirte atraído por una etiqueta que diga “apto para veganos”. Pero el hecho de que un artículo se promocione como vegano no necesariamente lo hace nutritivo. Después de todo, las papas fritas y los refrescos dietéticos pueden considerarse veganos, pero ofrecen muy poco en cuanto a nutrición.

Puesto que la dieta vegana es bastante restrictiva, puede ser todo un reto obtener todos los nutrientes que el cuerpo necesita. Por ejemplo, sin productos lácteos, será necesario que te asegures de que tomas la cantidad suficiente de calcio y de vitamina D. Las verduras de hoja verde y el tofu pueden proporcionarte el calcio, así como los alimentos fortificados con calcio como la leche de soya o el jugo de naranja. Muchas alternativas de la leche están fortificadas con vitamina D, como muchos cereales para el desayuno. Otra buena fuente de vitamina D son los champiñones.

Y como las proteínas animales son buenas fuentes de hierro, zinc y vitamina B12, necesitarás encontrar fuentes alternativas de estos nutrientes para asegurarte de que satisfaces todas tus necesidades nutrimentales. Ya que no hay fuentes vegetales confiables de vitamina B12, los veganos necesitan recibir este nutriente de alimentos fortificados y/o suplementos. Por otra parte, el zinc está bastante extendido en el mundo vegetal. La avena, los frijoles, frutos secos, semillas, tofu y tempeh son buenas fuentes.

Puesto que la dieta excluye todos los productos animales, obtener suficiente proteína en una dieta vegana requiere de una planeación cuidadosa. Pero solo puede hacerse al seleccionar entre una variedad de alimentos vegetales como los frijoles, lentejas, granos integrales y tofu y tempeh a base de soya.

Uno de los beneficios de las proteínas en polvo a base de vegetales (de soya, chícharo, arroz, quinoa y cáñamo) es que proporcionan proteína por relativamente pocas calorías. También es fácil añadirlas a los alimentos como en batidos de proteína, avena y sopas para aumentar la proteína; y puedes adaptar individualmente cuánta proteína en polvo usar, dependiendo de tus necesidades particulares.