Aprender a controlar el hambre puede ser un obstáculo cuando se desea bajar de peso. Algunas personas refunfuñan por tener que contar calorías o llevar un diario de alimentación; otras gruñen cuando se trata de encontrar tiempo para ejercitarse.

“¡Pero no pasa un día sin que alguien me diga que simplemente no puede dejar de sentir hambre y que ‘se está muriendo de hambre todo el tiempo’!”, afirma Susan Boweman, directora sénior de Educación y Capacitación en Nutrición Mundial en Herbalife Nutrition.

Y agrega: “Tengo muchos trucos bajo la manga que le pueden ayudar a controlar el hambre de manera natural, pero el primer paso consiste en descubrir si verdaderamente tiene hambre”. Conozca a continuación las recomendaciones de la experta.

¿Cómo saber si realmente tiene hambre?

Sentirse hambriento no es lo mismo que “querer comer algo”. Hay algunas señales que le pueden ayudar a distinguir entre el hambre relacionada con el estrés o las emociones y la verdadera necesidad de comer porque el cuerpo lo requiere.

Primero, pregúntese lo siguiente:

¿Su estómago hace mucho ruido? ¿Su nivel de energía desciende? ¿Tiene un poco de “neblina mental” o se siente “malhumorado”?

Si le pasa alguna de estas cosas, probablemente necesite un poco de combustible. Todos estos son síntomas de hambre verdadera. Cuando se siente así, es probable que su cuerpo responda cuando coma algo, y seguramente se sentirá mejor.

Si come por otras razones, no por hambre, si solo está aburrido, enojado o deprimido, es probable que la comida no lo haga sentir menos aburrido, enojado o deprimido. Y en caso de que lo haga, probablemente no durará mucho tiempo.

Si lo que lo impulsa son las emociones o el estrés, o si siente la necesidad de comer algo simplemente porque tiene buen aspecto o aroma, es probable que no esté realmente hambriento. En ese caso, querrá descubrir otras maneras de controlar el hambre por estrés.

Las mejores maneras de controlarlo

El control del hambre busca reducir el hambre verdadera: los gruñidos en el estómago, la energía baja o la irritabilidad que a menudo se presenta cuando su cuerpo necesita combustible. Ya que el hambre verdadera le impulsa naturalmente a comer, querrá aprender algunas estrategias para controlarla si su meta es bajar de peso.

Por eso, Susan presenta sus cinco mejores consejos para controlar el hambre.

1. Consuma proteína para generar sensación de saciedad

La proteína satisface el hambre mejor que los carbohidratos o las grasas, así que trate de incluir un poco de proteína magra en cada comida y bocadillo. De hecho, la magia de la proteína no solo actúa sobre su tracto digestivo, sino que también afecta su química cerebral, ayudándole a sentirse satisfecho y con agudeza mental.

2. Coma alimentos altos en agua y fibra para saciarse

Los alimentos altos en agua y fibra son “voluminosos” y ocupan más espacio en el estómago, por lo que le ayudan a sentir saciedad. La mayoría de las verduras (excepto las que tienen almidón, como las papas, el maíz y los guisantes) tienen pocas calorías por porción ya que contienen mucha agua y fibra. Las frutas de agua como los melones y la piña, y las frutas con alto contenido de fibra, como las bayas, también pueden ayudarle a sentir saciedad con un contenido relativamente bajo de calorías.

3. El ejercicio puede ayudarle a controlar el hambre

Una sesión de ejercicio puede suprimir las hormonas del hambre, lo cual puede ayudar a controlar el apetito. Pero para mantenerse activo, su cuerpo necesita contar con la energía adecuada. A veces, en su intento por controlar peso, las personas reducen demasiado las calorías y no cuentan con energía suficiente para ejercitarse. Entonces, el proceso tiene el efecto contrario. “Las personas me dicen frecuentemente que sienten como si el ejercicio les diera hambre, haciéndolas comer más. Pero esto pasa a menudo porque no se alimentan adecuadamente antes y después del entrenamiento”, señala la experta.

4. Beber líquidos le hace sentir menos apetito

Beber líquidos con sus comidas puede ayudarle a sentir más saciedad. Además, algunas personas confunden la sed con el hambre; entonces, aunque sus cuerpos necesitan líquidos, terminan por comer. Si se mantiene hidratado, es menos probable que eso ocurra.

5. Las comidas pequeñas y frecuentes pueden ser útiles

Cuando come porciones pequeñas cada cierta hora, ayuda a estabilizar sus niveles de azúcar en la sangre a lo largo del día. Esto es importante, ya que cuando el azúcar en la sangre desciende, surgen los picos de hambre. Aunque crea que una pequeña cantidad de comida no será suficiente para sostenerse, saber que volverá a comer en unas cuantas horas suele hacer que manejar su hambre sea más fácil.

Una decisión saludable

Es importante adoptar estos cambios de hábitos alimenticios, ante la preocupante situación que vive el planeta frente a su estado nutricional, ya que Pilar Uriza Pinzón, magíster en Ciencia y Tecnología de Alimentos, resaltó en el pasado Seminario Médico de Herbalife Nutrition Institute, que, en el mundo, dos mil millones de personas sufren de obesidad; mientras que 50 millones de niños están por debajo de su peso ideal.

En Colombia, el panorama es igual de alarmante, según Uriza, pues afirma que más de la mitad de los colombianos y una cuarta parte de los niños, niñas y adolescentes estudiantes tienen sobrepeso.

Razón por la cual las transformaciones en la comida son necesarias y urgentes, pues la nutricionista destacó la publicación de la revista científica Lancet, en la que se identifican las causas de muerte y enfermedades en 195 países, siendo las dietas altas en sodio la principal. Con base en esta evidencia científica, Uriza explica que es posible aplicar modificaciones pequeñas y progresivas en cuanto a las preparaciones con sal o el aumento en la ingesta de cereales y fibra, verduras, nueces y omega 3, así como alimentos vegetales, sin descuidar el consumo de proteínas.

“Hay muchas guías alimentarias, pero sugiero involucrar en cada plato de comida frutas y verduras de manera creativa, que deben ocupar la mitad del plato; una cuarta parte debe ser proteica vegetal o animal y la otra cuarta parte con carbohidratos”, sostiene Uriza.