Piense en todos los factores que pueden interferir en una buena noche de sueño, desde el estrés laboral y las responsabilidades familiares hasta los desafíos inesperados, como una enfermedad. No es de extrañar que, a veces, resulte difícil lograr un sueño de calidad.
“La falta de sueño puede afectar significativamente tanto la mente como el cuerpo. Además de perpetuar afecciones graves, la falta de sueño puede afectar de manera negativa tu estado de ánimo y temperamento, así como tu capacidad para concentrarte en las tareas diarias” comenta Stacy M. Peterson especialista en resiliencia en el programa Healthy Living de Mayo Clinic.
Si bien es posible que no pueda controlar los factores que interfieren en el sueño, sí puede adoptar hábitos que fomenten una mejor calidad del mismo. Médicos especialistas de Mayo Clinic proveen seis consejos para tener una mejor higiene del sueño.
1. Respete los horarios de sueño
No reserve más de ocho horas para dormir. La cantidad de sueño recomendada en un adulto sano es de por lo menos siete horas. La mayoría de las personas no necesita pasar más de ocho horas en la cama para lograr este objetivo.
Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días. Trate de que la diferencia en las horas de sueño entre las noches de los días de semana y de los fines de semana no sea superior a una hora. Ser constante refuerza el ciclo de sueño-vigilia del organismo.
Si no se duerme después de 20 minutos, salga del dormitorio y haga alguna actividad relajante. Lea o escuche música relajante. Vuelva a la cama cuando esté cansado. Repita este procedimiento la cantidad de veces que necesite.
2. Preste atención a lo que come y lo que bebe
No se vaya a la cama con hambre ni sintiéndote muy lleno. En especial, evite las comidas pesadas o muy abundantes un par de horas antes de acostarse. Es posible que esa incomodidad lo mantenga despierto.
También tiene que tener cuidado con la nicotina, la cafeína y el alcohol. Los efectos estimulantes de la nicotina y de la cafeína tardan varias horas en desaparecer y pueden causar estragos en la calidad del sueño. Y si bien el alcohol puede hacer que se sienta somnoliento, es posible que interrumpa el sueño más adelante durante la noche.
3. Cree un entorno relajado
Cree una habitación ideal para dormir. A menudo, esto significa una habitación fresca, oscura y en silencio. La exposición a la luz puede hacer que resulte más difícil quedarse dormido. Evite el uso prolongado de pantallas que emiten luz justo antes de irse a dormir. Considere el uso de cortinas para oscurecer la habitación, tapones para los oídos, un ventilador u otros dispositivos para crear un ambiente que se adapte a sus necesidades.
Hacer actividades relajantes antes de la hora de acostarse, como tomar un baño o usar técnicas de relajación, puede promover un mejor sueño.
4. Limite las siestas durante el día
Las siestas largas durante el día pueden interferir en el sueño nocturno. Si optará por dormir una siesta, no lo haga durante más de 30 minutos ni al final de la tarde.
Sin embargo, si trabaja por la noche, podría necesitar una siesta a última hora del día antes de ir a trabajar para compensar la falta de sueño.
5. Incorpore la actividad física a su rutina diaria
La actividad física regular ayuda a dormir mejor. Sin embargo, evite el exceso de actividad cerca de la hora de acostarse. También puede ser útil pasar tiempo al aire libre todos los días.
6. Controlar las preocupaciones
Intente resolver sus preocupaciones o inquietudes antes de irse a dormir. Tome nota de lo que piensa y déjelo para el día siguiente.
El manejo del estrés puede ayudarlo. Comience con los conceptos básicos, como organizarse, establecer prioridades y delegar tareas. La meditación también puede aliviar la ansiedad.
Averigüe cuándo debe comunicarse con el médico
Casi todas las personas tienen una noche de insomnio de vez en cuando; sin embargo, si suele tener problemas para dormir, comuníquese con el médico. Identificar y tratar las causas de fondo puede ser útil para que pueda lograr el descanso que merece.
Experimentos
- Lleve un registro diario del sueño durante una semana y tome nota de los patrones que descubra.
- Haga un esfuerzo consciente por eliminar las comidas y las bebidas perjudiciales por la noche, como las comidas abundantes y pesadas, el alcohol, el café, el té con cafeína y el chocolate.
- Cree una rutina relajante (sin pantallas) antes de la hora de dormir, como tomar un baño o leer un libro.