DESMITIFICANDO CREENCIAS
La dieta libre del gluten: ¿es realmente más saludable?

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Dejar de consumir gluten se ha vuelto mucho más fácil últimamente. Los productos sin gluten, desde pan hasta cerveza, están apareciendo en los estantes de las tiendas como nunca antes.

Para aquellos que tienen una verdadera intolerancia o sensibilidad a este componente, estos alimentos son una bendición. Curiosamente, sin embargo, muchos de estos productos están siendo adquiridos por aquellos que toleran esta proteína muy bien con la creencia de que no consumirlo es una gran estrategia para perder peso. El hecho de que un alimento lleve una etiqueta sin gluten no significa necesariamente que sea bajo en calorías o más saludable.

Antes de subirse al tren de la comida sin gluten, Susan Bowerman, directora sénior de Educación y Capacitación Mundial sobre la Nutrición en Herbalife Nutrition, analiza los conceptos básicos, beneficios y efectos.

¿Qué es el gluten?

En pocas palabras, el gluten es una proteína que se encuentra principalmente en el trigo, el centeno y la cebada. Cuando come pan de trigo o sopa de cebada, el gluten proporciona a su cuerpo proteínas que pueden usarse para construir y reparar tejido muscular o para fabricar otras proteínas corporales como hormonas y enzimas.

La proteína del gluten proporciona estructura a los productos horneados y puede aislarse de los granos y convertirse en un sustituto de la carne vegetariana conocido como seitán o “carne de trigo”. Al igual que otras proteínas derivadas de los cereales, el gluten proporciona la mayoría de los aminoácidos esenciales, pero no todos.

Los aminoácidos esenciales son los que su cuerpo no puede producir, por lo que deben provenir de los alimentos que consume. Por lo tanto, se recomienda a quienes usan seitán como sustituto de la carne que incluyan otras proteínas vegetales en la dieta (como frijoles y lentejas) para proporcionar al cuerpo el complemento completo de los componentes básicos de aminoácidos que necesita.

¿Es bueno para controlar el peso?

Muchas personas creen que no pueden manejar el gluten porque se sienten hinchadas o con gases cuando comen granos, y porque se sienten menos hinchadas cuando dejan de comer alimentos ricos en esta proteína. Y notan que a menudo pierden peso cuando eliminan el gluten, lo que puede explicar parcialmente el entusiasmo reciente por la comida sin este componente.

Dado que el gluten no solo se encuentra en los alimentos a base de granos, sino que también se usa como estabilizador y espesante en muchos alimentos procesados, como aderezos para ensaladas, yogur congelado y embutidos procesados, es posible que las personas se sientan mejor después de dejar de consumirlo, ya sea que sean intolerantes o no.

Después de todo, probablemente estarían eliminando las comidas rápidas y los alimentos altamente procesados, y posiblemente reemplazándolos con frutas y verduras con alto contenido de fibra, lo que podría promover una mejor digestión y ayudar a controlar peso.

Cargados de calorías

Dado que la fuente principal de gluten en la dieta es el trigo (y cualquier cosa que se haga a partir de él), alguien que evite el gluten debería renunciar a alimentos como pan, pasta, pasteles, tartas, galletas, pretzels y galletas saladas, y obtener más carbohidratos de frutas y verduras. No es una mala estrategia para controlar peso.

Pero así como los fabricantes de alimentos buscaron satisfacer nuestros antojos de alimentos bajos en carbohidratos, parece que pueden estar siguiendo el mismo libro de jugadas cuando se trata de alimentos sin gluten.


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En el mercado actual, encontrará una gran cantidad de productos sin gluten, incluidos cereales, brownies, granola, pasteles, galletas e incluso pizza sin gluten, gracias a la sustitución (en la mayoría de los casos) de harina de arroz refinada, almidón de maíz y fécula de patata para la harina de trigo tradicional. Pero el almidón es almidón, por lo que eludir el gluten no necesariamente le ahorrará calorías, por eso es tan importante prestar atención a la información nutricional en el paquete.

“Compare las etiquetas de la mezcla de brownie sin gluten o de la mezcla para pastel con las versiones normales y verá lo que quiero decir: la misma porción, las mismas calorías. La semana pasada, vi algunos muffins sin gluten en la panadería, pero con 20 gramos de grasa y 450 calorías cada uno, difícilmente califican como un alimento dietético”.

Si está prestando atención solo a su consumo de gluten y no a las calorías, podría estar cometiendo un gran error: una dieta cargada de productos alimenticios sin gluten podría obstruir su meta de control de peso.

Consejos para quienes sí tienen sensibilidad

Algunas personas realmente tienen intolerancia al gluten y deben una dieta estricta sin esa proteína, pero las cifras son relativamente pequeñas; se ha estimado que solo alrededor del 1% de la población tiene la forma más grave, conocida como enfermedad celíaca.

Aquellos que son verdaderamente intolerantes tienen que pasar mucho tiempo leyendo las etiquetas; el trigo, el centeno y la cebada, así como los “primos” del trigo como el kamut, el triticale y la espelta, deben evitarse. Y también están prohibidos los productos elaborados con estos granos, como bulgur, cuscús, germen de trigo, sémola, trigo duro y salvado.

El gluten también puede estar disfrazado en una etiqueta como proteína vegetal, almidón alimenticio modificado o saborizante de malta, y a veces se encuentra en la salsa de soya y el alcohol a base de granos.

Dicho esto, una dieta sin gluten puede proporcionar fácilmente una nutrición equilibrada:

  • Las carnes, el pescado y las aves sin procesar, los huevos, los productos lácteos y los frijoles y las lentejas pueden proporcionar proteínas.
  • Los carbohidratos se pueden obtener de verduras, frutas y granos sin gluten como la quinua, el maíz, el arroz integral o el arroz salvaje.
  • Las nueces, las semillas, el aguacate y los aceites insaturados pueden aportar ácidos grasos esenciales.

La nutrición es compleja y personal, pero no se deje llevar por una dieta de moda sin antes investigar un poco. Si su objetivo es controlar peso, una dieta libre de gluten podría ayudar, pero si simplemente evita el gluten y no cuida sus calorías, es posible que no progrese mucho.

En cambio, eche un vistazo a sus fuentes típicas de gluten: si la mayor parte proviene de pasta, pasteles, galletas, pan blanco y pretzels con alto contenido de almidón, entonces reducirlas podría ser una estrategia sensata. “Reemplazar los granos refinados con carbohidratos saludables como frutas, verduras y granos integrales sin gluten es un buen consejo para todos”, comentó Bowerman.