Ahora que se acerca Navidad, muchas personas buscan un balance entre la alimentación y las festividades.

Cada familia vive la Navidad de forma distinta, pero todos la asocian con comida, comida y más comida. Son las fiestas en las que más se entrega uno al noble arte de la buena mesa. Sin embargo, pareciera que todo el mundo anda en la tónica de comer saludable. Por ello, EL NUEVO SIGLO consultó a la nutricionista Olga Vanegas, de Cocinas Saludables, para conocer las recomendaciones sobre cómo hacer cenas bajas en calorías y cuidar la salud en esta temporada.

La chef, experta en el tema, señaló que es importante comer saludable en la época de Navidad y fiestas de diciembre, básicamente por la salud digestiva.

“Venimos de un año balanceado, donde nos estamos cuidando, donde no estamos teniendo excesos, pero en diciembre, especialmente en las novenas, que son todas las noches, comemos natilla, buñuelos, tamales, panes, galletas, bollería, todo esto que son productos industrializados, altos en azúcares y altos en ingredientes a los que el cuerpo no está acostumbrado, entonces vienen los problemas de pesadez, de molestias estomacales. Por esa razón debemos cuidar mucho nuestra salud digestiva haciendo un balance”, señaló.

Si bien es cierto que no se puede privar de ir a las tradicionales novenas y comer los ricos manjares de diciembre, “hagámoslo prudentemente, en cantidades pequeñas, es decir, no comer todos los días al desayuno, almuerzo y comida cosas pesadas para el estómago; hagamos un balance en el día, entonces si yo sé que esta noche que estoy invitado a una novena y voy a tener excesos de licor, excesos de comidas altas en carbohidratos, altas en azúcar, pues desayuno saludable con fruta, con verduras, inclusive, con mucha proteína, como el huevo hervido o cosas así por el estilo, que me permitan llegar a la noche a cometer esos pecados.

Hay consejos que me parecen un poco repetitivos y obvios, pero como el ser humano no se distingue por aprender de sus errores, no viene mal recordarlos. Sí, se come más en la noche y también cosas más calóricas en estas fiestas, pero con cierto control es posible llegar a enero sin lamentarse demasiado.

“Muy importante es tener el sistema inmune muy reforzado durante el año, para estar listo y preparado para estas fiestas. ¿Y eso cómo lo hacemos?: con alimentos llenos de nutrientes, de fibra. Hay que comer con moderación, porque pasa mucho que cuando comemos con excesos, al otro día tenemos remordimiento y el posremordimiento de las fiestas es muy grave, tanto a nivel psicológico, como a nivel físico”, acotó la nutricionista.

Otras recomendaciones

Mucho cuidado con los picoteos y aperitivos antes de los platos principales. En las fiestas se peca con ofrecer demasiados entrantes y pasabocas que suman calorías vacías y quitan el hambre.

También hay que controlar el tamaño de las raciones y la cantidad de platos del menú. Se suele caer en el error de pasarse con la comida, y al final siempre sobra. Hay que recordar que se trata de degustar platos deliciosos, no de terminar embuchados.

Si usted es goloso, dese algunos caprichos, pero de verdadera calidad, que merezcan la pena. Mejor una selección de dulces de primera categoría, tomándolos con control, antes que arrasar con bandejas de polvorones y chocolates industriales de dudosa calidad. Y nada de tenerlos siempre a mano, nadie obliga a comer un trozo de turrón cada vez que pasan por delante la bandeja.

El alcohol es otro peligro con el que se puede pasar sin darse cuenta. Es muy típico estar con familiares y amigos en reuniones, y no es raro que desfilen cañas, copas de vino o combinados a casi cualquier hora del día, además, siempre con picoteo. Si es posible, en las cenas y comidas beber agua, aunque sea acompañando la copa de vino correspondiente, para equilibrar.

Las salsas también hay que vigilarlas, a veces son muy calóricas y pesadas de forma innecesaria. Evitar en la medida de lo posible las industriales y priorizar siempre lo casero.

Recetas saludables

1. Receta pollo relleno saludable sin conservantes ni ingredientes ultraprocesados

Receta para 10 a 12 personas.

1 pollo entero tamaño mediano, deshuesado, dejando las alas.

300 gramos de carne de cerdo molida

300 gramos de pechuga molida

Adobar al gusto.

Para el relleno:

250 gramos de frutos secos y frutas deshidratadas, al gusto: pistachos, almendras, ciruelas pasas, uvas pasas, nueces

80 gramos de aceitunas

1 cebolla redonda picada

1 diente de ajo hecho pasta

Cantidad necesaria de pimienta, sal, tomillo.

 Preparación:

Adobar el pollo muy bien. Mezclar todos los ingredientes del relleno.

Bridar o coser el pollo en la parte superior

Bridar o coser el final de los muslos, para que no se vaya a salir el relleno.

Rellenar el pollo con cantidad moderada, para que al hornear no se dilate la piel. Revisar que todas las partes queden con el relleno.

Bridar o coser la parte por donde entró el relleno.

Amarrar las alas.

Untar con mantequilla por todas partes y llevar al horno precalentado a 220 °C, por 1 y ½ horas, incluso 2 horas, envuelto en papel aluminio.

Retirar el papel, poner nuevamente mantequilla y terminar en el horno de 15 minutos a 30 minutos hasta que dore.

Retirar del horno, dejar reposar para cortar en tajadas.

 

2. Receta de Apple Pie

Esta es sin harinas, sin azúcar y donde reemplazamos la manzana por zucchini

Masa de pie:

2 tazas de harina de almendras

1/3 de taza de endulzante, puede ser estevia, eritrithil, alulosa, monk fruit , pero en polvo

1 pizca de sal

½ taza de mantequilla derretida, ojalá mantequilla ghee

Relleno

1 zucchini verde pelado sin semillas y cortado en cubos pequeños

½ taza de mantequilla

1/4 taza de endulzante en polvo

1 cucharadita de canela en polvo

1 cucharadita de extracto de vainilla

1 pizca de sal

4 huevos

Preparación:

Mezclar todos los ingredientes secos y terminar con la mantequilla hasta formar una masa que no necesita amasar, solo es disponerla en el molde para pie, previamente engrasado,  y hacer la forma del recipiente con la masa

Hornear por 10 minutos a 180 grados Celsius

Retirar del horno y dejar enfriar, si se quiere en refrigeración

Para el relleno:

En una sartén calentar la mantequilla con el azúcar hasta derretir, saltear  el zucchini por unos minutos hasta que se cocine un poco y terminar con la vainilla y la canela.

Retirar del fuego

Batir los huevos e integrarlos con la mezcla anterior

Rellenar el pie y hornearlo 30 a 49 minutos a 180 °C

Acompañar con crema batida sin azúcar o con un endulzante sin calorías