EL RUNNING es una tendencia que viene creciendo considerablemente en el país. Muestra de eso, es que durante el 2024 se desarrollarán más de 100 eventos deportivos de running por todo Colombia entre los que se encuentran los de Corremitierra, una experiencia única que mezcla el deporte, la música, los amigos y la familia y que tendrá presencia en Medellín, Barranquilla y Bogotá.

En estos eventos al ser un evento incluyente, se cuenta con la participación de aficionados que quieren empezar a correr, que están haciendo sus primeros pasos o incluso están en un nivel intermedio e intermedio alto. Por esta razón, expertos de Corremitierra dan 10 recomendaciones para evitar lesiones y hacer de esto, parte de su estrategia de carrera.

1. Calentamiento y movilidad Articular: Para empezar, es muy importante activar el cuerpo y hacer un calentamiento que dure entre 8 y máximo 15 minutos, esto le permitirá soltar sus músculos y prepararlos para ser más flexible y más rápido.
2. Estiramiento: Entender la necesidad de estirar los músculos del cuerpo durante mínimo 10 minutos al final de cada entrenamiento es fundamental. Nunca se debe estirar al inicio sin haber calentado previamente y si van a realizar ciertos ejercicios de estiramiento es importante procurar que estos sean dinámicos y que se puedan combinar con el calentamiento. Es ir de menos a más, desde lo más suave (al inicio) hasta aumentar la intensidad al finalizar.
3. Técnica estructural o de carrera: Trabajar la técnica de carrera correcta es clave para ser más eficientes a la hora de correr y especialmente para llevar a cabo los movimientos de manera adecuada evitando lesiones. No se trata solo de correr, hay que hacerlo de manera acertada. Los expertos sugieren que durante la semana se lleve a cabo por lo menos una sesión completa de ejercicios de técnica de carrera, para que el cuerpo incorpore estos movimientos y cuando llegue el día del evento se pueda hacer de manera automática aún cuando se encuentre fatigado.
4. Hidratación: Días previos a la carrera y durante la carrera la hidratación es clave, no se debe saltar ningún punto de hidratación durante el trazado de una carrera así no sienta sed. Se debe beber pequeños sorbos cada 15 o 20 minutos o cada dos kilómetros y medio durante la competencia. Para recuperar mucho mejor los músculos después de una carrera se recomienda tomar agua con gas o soda (sin sabor), el gas ayuda a eliminar el ácido láctico.
5. Entrenamiento Invisible: Asegúrate de descansar bien, no entrenar todos los días de la semana, dormir mínimo 7 a 8 horas, usar hielo para relajarte. Evita las comidas pesadas, no consumas ningún tipo de licor, come una muy buena cantidad de ensalada y no bebas agua o líquidos dos horas antes de irse a dormir.
6. Intensidad: Tenga en cuenta, una semana antes de su carrera, bajar la intensidad de sus prácticas, es lo que se llama en el mundo del running como “Tapering”, no llegue con entrenamientos muy potentes o fondos en esta última semana.
7. Alimentación Saludable: Sin duda, llevar una alimentación balanceada durante varias semanas antes de la carrera marcará la diferencia. Es necesario tener un buen equilibrio entre las proteínas y los carbohidratos, evitando al máximo las grasas saturadas y eliminando de su dieta los dulces y el alcohol.
8. Fortalecimiento: Realizar ejercicios de fortalecimiento de la zona core o abdomen, además del tren inferior le garantizará la estabilidad del cuerpo al dar cada zancada corriendo y, sobre todo, que sea capaz de soportar el ritmo de carrera durante todo el recorrido. Dentro del top de ejercicios clave están los de propiocepción para fortalecer tobillos, el fortalecimiento de los músculos gemelo, sóleo y tibiales a nivel integral, al igual que el fortalecimiento de cuádriceps, especialmente los vastos internos del cuádriceps, para proteger sus rodillas.
9. Hielo: Al llegar de cada entrenamiento se recomienda hacer un masaje de cinco minutos frotando hielo en las zonas afectadas por no más de 5 o 10 minutos para evitar quemaduras. El efecto del hielo es reconfortante y reparador, ayuda a detener los desgarros que muchas veces no se perciben.
10. Mentalidad: Y por último es importante preparar su mente y visualizarse. Según un estudio de los especialistas Heil Zemper y Carter se demostró que casi el 50% de los deportistas se lesionan por motivos internos, esto quiere decir que el agotamiento, el déficit de atención, el cansancio y un exceso de tensión pueden volverlo más propenso a lesionarse.