MANTENERSE EN forma es algo que preocupa a gran parte de la población, pero, en realidad, tan solo una parte muy reducida de ellos hace un esfuerzo en su día a día por lograrlo. “No tengo tiempo”, “no puedo hoy, mañana sí”, “es muy difícil”, “no sé por dónde empezar”, son solo algunas de las excusas que mucha gente se pone a sí misma día a día para no hacer deporte.

Por ello, Samantha Clayton, vicepresidenta de Rendimiento Deportivo y Educación Física Mundial de Herbalife Nutrition, comparte una rutina que está diseñada especialmente para que la realice sin tener que moverse de su casa.

“Cuando haces ejercicio, mejoras la liberación natural de endorfinas en tu cuerpo. Este aumento de la hormona de la felicidad puede mejorar tu estado de ánimo y tu confianza, y la buena noticia es que puedes hacer ejercicio en cualquier lugar, incluso en casa”, comenta Clayton.

No importa cuánto espacio tenga, puede hacer una rutina rápida de ejercicio de cuerpo completo en cualquier momento para estirar y fortalecer. Todo lo que necesitas es tu propio peso corporal y un equipo mínimo.

Repeticiones: Realiza 10 - 12 de cada ejercicio. Repite los ejercicios 4 veces para una rutina completa.

Tiempo total de la rutina: 20 minutos.

1. Flexiones de tríceps

Este ejercicio trabaja la parte posterior de los brazos y los hombros.

• Siéntese en el piso con las rodillas ligeramente dobladas.
• Coloque las manos detrás con los dedos mirando hacia el cuerpo.
• Levante el trasero del piso para que sus brazos y pies lo sostengan.
• Dobla los brazos por el codo hasta que su trasero toque el piso y luego vuelve a subir a la posición inicial.

2. Lagartijas

Este es un ejercicio de cuerpo completo, ya que requiere el uso de muchos grupos musculares.

• Acuéstese boca abajo en el piso y coloca las manos con las palmas hacia abajo en el piso, aproximadamente al ancho de los hombros y cerca de los hombros.
• Las puntas de los pies deben tocar el suelo y los pies ligeramente separados.
• Levántese con los brazos.
• Haga una línea recta desde la cabeza hasta los talones y contrae los abdominales para evitar que las caderas se hundan. Esta posición es el comienzo y la posición final de una sola lagartija.

3. Abdominal

Este ejercicio trabaja su equilibrio y músculos abdominales.

• Póngase sobre el piso apoyado sobre manos y rodillas. Manos directamente debajo de los hombros, rodillas debajo de las caderas. Mantenga la espalda plana.
• Levante el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás.
• Lleve la rodilla hacia el pecho al mismo tiempo que acerca el codo para alcanzar la rodilla.
• Haga esto 10 veces y luego cambie de pierna.

4. Sentadilla

Este es un ejercicio funcional que trabaja el grupo muscular más grande del cuerpo: el trasero y las piernas.

• Párese con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros, las caderas sobre las rodillas y las rodillas sobre los tobillos.
• Extiende los brazos rectos de manera que queden paralelos al suelo, con las palmas hacia abajo.
• Comience por ponerse en una posición como si fuera a sentarse en una silla. Mientras el trasero comienza a sobresalir, asegúrese de que el pecho y los hombros se mantengan erguidos y que la espalda permanezca recta. Mantenga la cabeza hacia adelante con los ojos al frente para que su columna esté neutral.
• Las mejores sentadillas son las más profundas que le permite su movilidad. La profundidad óptima de la sentadilla sería que sus caderas se hundieran debajo de las rodillas.
• Endurezca el abdomen y, con el peso corporal en los talones, empuja hacia atrás para ponerse de pie.

5. Desplantes

Este ejercicio trabaja la parte delantera y trasera de las piernas.

• Con el pecho levantado, la barbilla levantada y los abdominales contraídos, de un gran paso hacia atrás con el pie izquierdo.
• Húndase hacia abajo para que la rodilla trasera apunte hacia el piso. Su pie delantero está firme en el piso, mientras empuja hacia atrás a la posición inicial, levante la rodilla frente a usted y sostenga por un segundo, luego repita y cambie de pierna.