Si se pregunta qué se requiere para desarrollar los músculos, probablemente la mayoría de las personas dirían que se necesita consumir proteína, proteína y más proteína. Después de todo, los músculos están hechos de proteína y el cuerpo la demanda para tener los componentes básicos para desarrollar la masa muscular. Sin embargo, según Susan Bowerman, directora sénior de Educación y Capacitación en Nutrición Mundial en Herbalife, la proteína por sí sola no es suficiente. También se debe prestar atención a la dieta y rutina de ejercicio.

Muchas de las personas que intentan aumentar su masa muscular también intentan perder grasa corporal al mismo tiempo. Pero algunas veces los métodos que usan para alcanzar estas metas no son compatibles entre sí. Consumen mucha proteína, que junto con una rutina de entrenamiento de fortalecimiento muscular debería permitirles obtener más masa magra. Sin embargo, puede que también reduzcan demasiado su consumo total de calorías con la intención de “tonificar su cuerpo”.

Eso puede ser un problema, explica Bowerman. “Si reduces mucho tu consumo de calorías, cierta cantidad de la proteína que comes se quemará como energía en lugar de usarse para favorecer el desarrollo muscular. Por lo que, para desarrollar la masa muscular de manera efectiva, debes asegurarte de estar consumiendo suficientes calorías para sustentar tu actividad, además de un equilibrio adecuado de nutrientes”.

Además, aclara: “pero eso no significa que puedas comer todo lo que quieras. Si consumes más calorías de las que quemas, ya sea de alimentos poco saludables, grasosos, con azúcar o de una dieta saludable y equilibrada, esas calorías se almacenarán como grasa corporal”.

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Por lo tanto, Susan Bowerman entrega sus recomendaciones para desarrollar musculatura de manera efectiva:

1. Consumir carbohidratos

Muchos fisicoculturistas ven los carbohidratos como enemigos, lo cual podría ser un error. Sí, los carbohidratos altamente refinados y los dulces no son buenos para el cuerpo. Pero los carbohidratos adecuados favorecen la actividad. Sin la cantidad apropiada para brindar energía durante el ejercicio, es posible que algunas de las proteínas que se come se quemen como energía. Por lo tanto, para evitar que esto suceda, se debe incluir suficientes carbohidratos de alta calidad en la dieta como granos enteros, legumbres, frutas y verduras.

2. Grasas saludables

Algunos deportistas pueden llegar a subestimar la grasa alimentaria. Como los carbohidratos, las grasas tienen una injusta mala reputación. Es importante consumir pequeñas cantidades de “grasa buena”, ya que el cuerpo no puede generar ciertos ácidos grasos que son un componente estructural vital de las membranas de las células, incluyendo las células musculares.

Algunas fuentes de ácidos grasos buenos son las nueces, semillas, pescados grasos, aceite de oliva y la palta o aguacate.

3. Proteínas variadas

La proteína es crucial para el desarrollo muscular, pero no solo se debe enfocar en la cantidad de proteína que se consume, sino también en el momento en que se ingiere.

El proceso de síntesis de proteína muscular (MPS, por sus siglas en inglés) se estimula con el entrenamiento para el fortalecimiento muscular, pero también cuando se come proteína. Por este motivo, se aconseja distribuir la ingesta de proteína de manera uniforme en todas las comidas y refrigerios durante el día.

Elegir proteínas magras como pescado, pollo, productos lácteos bajos en grasa, frijoles y tofu ayudará a asegurarse de que el cuerpo reciba la proteína que necesita sin un exceso de calorías.

4. Rutina de ejercicio

El entrenamiento de fortalecimiento muscular o entrenamiento de resistencia es la forma principal de ejercicio en la que se debe enfocar para desarrollar los músculos. Incluye levantamiento de pesas o entrenamiento con el peso del cuerpo (sin pesas) para mejorar la fuerza y resistencia física.